Սպիտակուցների դիետա. Ինչպես նիհարել եւ բարելավել ձեր լավ-բեկը

Սպիտակուցը մեծ դեր է խաղում մեր մարմնի գործընթացներում: Սպիտակուցի ամենօրյա ամենօրյա տոկոսադրույքը կազմում է մոտ 0,8 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Այնուամենայնիվ, որոշ ուսումնասիրություններ ապացուցում են, որ նորմայից ավելի սպիտակուցի օգտագործումը չի վնասի, եւ նույնիսկ կօգնի նիհարել եւ ավելի լավ զգալ: Այդ իսկ պատճառով ամեն օր քաշի կորստի համար սպիտակուցային դիետան շատ տարածված է:

Ինչ է սպիտակուցային դիետան:

Սպիտակուցը հիմնական միկրոտրոնիկներից մեկն է:

Նույնիսկ ամենապարզ սպիտակուցային դիետան դրական ազդեցություն է ունենում եւ իրականացնում է հետեւյալ կարեւոր գործառույթները.

• Վերականգնում եւ աջակցություն: Սպիտակուցը մեր գործվածքների հիմնական շինանյութն է: Սպիտակուցի օգնությամբ է, որ գործվածքը անընդհատ թարմացվում եւ վերածնվում է:
• Քիմիական գործընթացների արագացում: Մարմնի քիմիական ռեակցիաների համար պատասխանատու ֆերմենտների մեծ մասը սովորական սպիտակուցային մոլեկուլներ են:
• Հորմոնների արտադրություն: Սպիտակուցները խթանում են հորմոնների արտադրությունը: Այսպիսով, աճի հորմոնի պակասով բժիշկները անպայմանորեն խորհուրդ են տալիս սպիտակուցային դիետան:
• Կարեւոր նյութերի առաքում: Որոշ սպիտակուցներ անհրաժեշտ նյութեր են մատակարարում մեր մարմնի բջիջներով: Մասնավորապես, թթվածինը մեր բջիջները մտնում է հեմոգլոբինի սպիտակուցի շնորհիվ:

Սպիտակուցը բաղկացած է փոքր մասերից, որոնք հայտնի են որպես ամինաթթուներ: 22 ամինաթթուներից սպիտակուցը 9-ը համարվում են չափազանց կարեւոր եւ պետք է ներառվեն ձեր սննդակարգում:

Ոչ բոլոր ապրանքներն են պարունակում անհրաժեշտ ամինաթթուներ մեր մարմնի համար: Կենդանիների սպիտակուցները համարվում են առավել ամբողջական, քանի որ նրանք են, ովքեր ապահովում են անհրաժեշտ ամինաթթուները: Որի սպիտակուցային դիետիկ արտադրանքը ներառում է ձու, միս, ձուկ, թռչնամիս եւ կաթ, այն համարվում է առավել հավասարակշռված:

Սպիտակուցներ բանջարեղենից, ցավոք, պարունակում է ավելի քիչ ամինաթթուներ, ուստի կարեւոր է դրանք համատեղել բույսերի այլ սպիտակուցների հետ: Մեծ թվով սպիտակուցներ պարունակում են հատիկներ եւ հացահատիկային ապրանքներ: Մի մոռացեք սերմերի, ընկույզների եւ սոյայի մասին:

Ամեն օր սպիտակուցային սննդակարգի պարզ ընտրացանկ Այն պետք է հիմնված լինի կերած սպիտակուցի քանակի վրա: Չնայած սպիտակուցի որակը նույնպես կարեւոր դեր է խաղում: Շատ գիտնականներ համաձայն են, որ սպիտակուցների սպառման կայացած նորմը կարող է շատ փոքր լինել առողջ ապրելակերպի պահպանման համար:

Եզրակացություն. Սպիտակուցում պարունակվող ամինաթթուները չեն արտադրվում մեր մարմնի կողմից: Ձեր սննդակարգում սպիտակուցի ներառումը պարտադիր է:

Նիհարեցրեք սպիտակուցային դիետան

Վերջին ուսումնասիրությունները վկայում են, որ սպիտակուցը դրական ազդեցություն է թողնում նյութափոխանակության գործընթացների վրա, օգնում է նվազեցնել քաշը եւ նվազեցնել ախորժակը:

Սով զգալ

Սպիտակուցը հիանալի ճնշում է սովի զգացումը շատ ժամեր, օգնում է Pyy եւ GLP-1 հորմոնների արտադրության մեջ, որոնք պատասխանատու են հագեցվածության զգացման համար: Բացի այդ, այն նվազեցնում է հորմոնային գրոցինի մակարդակը, որը համարվում է հորմոնների քաղց:

12 Բացարձակ առողջ կանանց շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն խումբը, որը պահպանում է սպիտակուցային դիետա, շատ ավելի լավ լավ է եղել, եւ քաղցի զգացումը պակաս ցայտուն է: Բացի այդ, այս կանայք շատ ավելի ակտիվ էին GLP-1 հորմոնարում, ի տարբերություն մեկ այլ խմբի, որը չի համապատասխանում սպիտակուցների սպառման չափանիշներին:

Մեկ այլ հետաքրքիր ուսումնասիրության մեջ, 19 հոգուց բաղկացած խումբ, առանց որեւէ հիվանդության, 7 օրվա ընթացքում սպիտակուցային դիետայի երկու տարբերակ առաջարկեց. Մեկ դիետայի մեջ `սպիտակուցի քանակը, 30% -ով: Արդյունքում պարզվեց, որ մոտ 30% սպիտակուցի սպառման խումբը կարողացել է 440 կալորիականությամբ կրճատել իր բարձրորակ, առանց որեւէ ջանքերի:

Նյութափոխանակության մակարդակը

Ոչ պակաս կարեւոր է, որ նորմայից ավելի սպիտակուցի օգտագործումը արագացված է եւ նյութափոխանակության գործընթացների մակարդակը: Սպիտակուցների վերամշակման ընթացքում նյութափոխանակության գործընթացները աճում են 20-35% -ով: Համեմատության համար նշենք, որ ածխաջրերի մշակման ընթացքում նյութափոխանակության գործընթացները կազմում են մոտ 10-15%:

Սպիտակուցի օգտագործումը նաեւ մեծացնում է այրված կալորիաների քանակը: Սպիտակուցը վերցնելուց հետո մարմինը կալորիաներ է ծախսում եւս մի քանի ժամվա ընթացքում:

Մի խումբ երիտասարդ կանայք (մոտ 10 հոգի, առանց որեւէ հիվանդության) առաջարկեցին ամեն օր սպիտակուցային դիետայի մի ընտրացանկ: Նման սննդակարգի միայն մեկ օր ցույց տվեց, որ այս խմբում նյութափոխանակության մակարդակը կրկնապատկվել է:

Քաշի կորուստ եւ մարմնի կառուցվածքը

Շնորհիվ այն պատճառով, որ սպիտակուցները կարողանում են ճնշել քաղցը եւ արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները, սպիտակուցային դիետան օգնում է ազատվել ավելորդ քաշից:

6 ամսվա ընթացքում կատարվեց ուսումնասիրություն, որն օգտագործում էր 65 կանանց մի խումբ, ովքեր տառապում էին ճարպակալությունից եւ ավելորդ քաշից: Մի խումբ, որն օգտագործում էր մեծ թվով սպիտակուցներ, կորցրել է 43% ավելի ավելորդ քաշը: Հատկանշական է նաեւ, որ նման սննդի քաշի կորուստը ավելի քան 10 կիլոգրամ էր:

Եվ չնայած կալորիաների անկումը հանգեցնում է նյութափոխանակության մակարդակի դանդաղեցման եւ մկանների զանգվածի կորստի, սպիտակուցային դիետայի կորուստը, ընդհակառակը, օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը եւ պաշտպանել մկանների զանգվածը: Հետազոտության մեջ ներգրավվել է մոտ 1000 մարդ, տարբեր դիետաների ուսումնասիրության մեջ: Ինչպես պարզվեց, բարձրորակ դիետա ունի շատ ավելի մեծ ազդեցություն, կանխում է մկանների զանգվածի կորուստը եւ արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները:

Գենի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ բնակչության 67% -ի համար նախընտրելի է սպիտակուցային դիետա քաշի կորստի համարՄի շարք

Եզրակացություն. Սպիտակուցները ճնշում են սովի զգացումը, նյութափոխանակությունը արագացնել եւ կանխել մկանների զանգվածի կորուստը:

Սպիտակուցային դիետայի պլյուսները

Բացի այն փաստից, որ սպիտակուցը օգնում է նվազեցնել քաշը ավելորդ քաշը, այն նաեւ մեկ այլ դրական ազդեցություն է ունենում մարմնի վրա.

• Մկանների զանգվածի աճ: Սպիտակուցային դիետան էներգիայի բեռներով համատեղելը օգնում է ավելացնել մկանների զանգվածը:
• Մկանների զանգվածի կորստի իջեցում տարիքից: Տարիների ընթացքում մարդկանց մեծամասնությունը կորցնում է մկանների զանգվածը: Սպիտակուցների կոկտեյլների օգտագործումը օգնում է կանխել մկանների զանգվածի կորուստը առողջ տարիքում, ինչպես նաեւ նրանց մեջ, ովքեր հակված են կորցնել մկանների զանգվածը ցանկացած հիվանդությունների պատճառով:
• Ոսկորների ամրապնդում: Սպիտակուցային դիետան օգնում է կանխել օստեոպորոզը, որը հաճախ հանդիպում է կանանց մոտ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դիետան, որն իր մեջ ներառում է կենդանիների սպիտակուցը, օգնում է նվազեցնել այս հիվանդության ռիսկը 69% -ով:
• Վերքի բուժումը արագացնելու ունակություն: Սկյուրիկի օգտագործումը օգնում է բարելավել բուժիչ գործընթացները վիրահատությունից կամ վերքից, ներառյալ հագուստները:

Եզրակացություն. Սպիտակուցը օգնում է ավելացնել մկանների զանգվածը եւ պահպանել այն, պաշտպանում է ոսկորները օստեոպորոզից եւ նպաստում մաշկի վերականգնմանը:

Սպիտակուցի դիետան ամեն օրվա համար

Կան տարբեր կարծիքներ, թե ինչ պետք է լինի սպիտակուցի նորմը:

Համարվում է, որ ամենօրյա սպիտակուցային նորմը պետք է լինի մոտ 0,8 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: 60 կգ քաշով, սպիտակուցի նորմը օրական 48 գրամ է:

Չնայած սպիտակուցի այս քանակը կանխում է դրա անբավարարությունը, շատ սննդաբաններ կարծում են, որ դեռեւս բավարար չէ մարմնի կենսական գործառույթները պահպանելու համար:

Դրանով, սակայն, մեր մարմնին շատ ավելի սպիտակուցներ են պետք, եւ եթե չցանկանաք կորցնել մկանային զանգվածը, ապա պետք է սպառում մոտ 1,3 գրամ մարմնի քաշի համար:

Ավելին, հենց այն է, որ սպիտակուցային դիետան է, որն առաջարկում է օգտագործել 1,6 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, որը տալիս է լավագույն արդյունքը. Նվազեցնում է քաշը եւ պաշտպանում է մկանների զանգվածը:

Բայց այս թվերից վերեւից սպառման աճը մեծ արդյունքներ չի տալիս: Մի խումբ տղամարդիկ, ովքեր օգտագործում են 1,6 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի քաշի համար, նույն արդյունքը ցույց տվեցին մկանների զանգվածը կառուցելու համար, որպես խումբ, որն օգտագործում է 2,4 գրամ: Միեւնույն ժամանակ, նիհարելը կորցնելը ավելի արագ եւ հեշտացավ առաջին խմբում:

Նիհարեցրեք սպիտակուցային դիետան Համոզվեք, որ ներառեք 1,2-1,6 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, եւ ձեր օրվա կալորիաների 20-30% -ը պետք է լինի սպիտակուցներ: Այսպիսով, 60 կիլոգրամ քաշով անձի համար սպիտակուցի ընդունումը կկազմի մոտավորապես 72-90 գրամ:

Կարեւոր է պատշաճ կերպով տարածել սպիտակուցի օգտագործումը ամբողջ օրվա ընթացքում: Անհրաժեշտ չէ ամենօրյա նորմայի մեծ մասը վերցնել մեկ կերակուրի ընթացքում: Լավագույն տարբերակը յուրաքանչյուր կերակուրով սպիտակուց վերցնելն է, ուստի ձեր մարմինը կօգտագործի այն ավելի արդյունավետ:

Եզրակացություն. Սպիտակուցի ամենօրյա սպառումը պետք է լինի մոտ 1.2-1,6 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Դա սպիտակուցի այս քանակն է, որը կարագացնի ավելորդ քաշի կորուստը եւ կպաշտպանի մկանների զանգվածը տարիքային փոփոխություններից:

Պարզ սպիտակուցային դիետա

Նման ընտրացանկին հավատարիմ մնալը իրականում շատ պարզ է, քանի որ այն հեշտությամբ կարող է հարմարվել անձի անձնական նախասիրություններին եւ համերին:

Օրինակ, եթե ցանկանում եք վերահսկել գլյուկոզայի մակարդակը, ձեզ համար իդեալական է ցածրորակ սպիտակուցներով ցածրորակ դիետան: Կամ պետք է բացառել կաթնամթերքը, ապա սպիտակուցի դիետան կրկին օգնում է փրկությանը: Նույնիսկ բուսական ընտրացանկը կարող է հարստանալ սպիտակուցներով, եթե այն ներառում է այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են ձվերը, հատիկները եւ կանաչիները:

Որտեղ սկսել.

• Գրեք ձեր սննդակարգըՄի շարք Սկսեք պահել ձեր օրագիրը: Կարող եք ձեռքով գրառում տվյալներ կամ օգտագործել հատուկ ծրագիր ձեր հեռախոսի կամ համակարգչի մեջ: Նման ծրագրերը սովորաբար ունեն ապրանքների լավ հիմք, եւ դրանցում հեշտ է վերահսկել իրենց սննդակարգի բոլոր փուլերը:
• Պարզեք ձեր սպիտակուցի նորմըՄի շարք Ելնելով ձեր քաշի վրա, պարզեք, թե որքան սպիտակուց եք անհրաժեշտ օր:
• Հետեւեք սպիտակուցների հավասարակշռությանըՄի շարք Ներառեք ապրանքներ, որոնք պարունակում են հավասարակշռված ամինաթթուներ `ամեն օր մի պարզ սպիտակուցային դիետայի ընտրացանկում:
• Դիտարկեք սպիտակուցային նորմերի ստորին սահմանըՄի շարք Նույնիսկ եթե դուք չեք հավատարիմ դիետա, համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք թույլատրելի նվազագույն սպիտակուցներ: Միջին հաշվով, այս ցուցանիշը մոտ 30 գրամ է:
• Հետեւեք սննդի սպիտակուցների կենսաբանական արժեքինՄի շարք Ուշադրություն դարձրեք թարմ մսի, կաթնամթերքի, ձվերի վրա, դա այն արտադրանքն է, որն արժեք ունի: Բայց վերամշակված մսամթերք (խոզապուխտ, խոզապուխտ, երշիկ) լավագույնս խուսափում են:
• Միավորել սպիտակուցները բանջարեղենով եւ խոտաբույսերովՄի մոռացեք բանջարեղենի, խոտաբույսերի եւ մրգերի մասին:

Եզրակացություն. Ուղղեք ձեր սպիտակուցի նորմը ճիշտ:

Սպիտակուցային դիետայի մենյու 7 օր

Հաջորդ ընտրացանկը նախատեսված է օրվա ընթացքում մոտ 100 գրամ սպիտակուցի սպառման համար: Wish անկության դեպքում, ձեր կարիքների համաձայն կարող եք փոփոխություններ կատարել սննդակարգում:

1. Նախաճաշ. 3 ձվի ձվածեղ, հացահատիկային հաց `գետնանուշ մածուկով, տանձով:

   L աշ `կանաչ աղցան փափուկ պանիրով (1 ավոկադո, 100 գրամ պանիր, ցանկացած կանաչի համտեսել), նարնջագույն:

   Din աշ `170 գրամ սթեյք, խորոված Tsukkini, մի փոքր կարտոֆիլ:

2. Նախաճաշ. Կոկոսի կաթի հիման վրա պատրաստված smoothies հատապտուղների եւ մեկ գդալ չոր սպիտակուցի հավելումով:

   L աշ `թխած կամ եռացրած սաղմոն (115 գրամ) համեմված ցանկացած կանաչիով եւ յուղով, խնձորով:

   Din աշ `հավի կամ հավի (115 գրամ) բանջարեղենով եւ ոսպով:

3. Նախաճաշ. Վարսակի ալյուր - 100-150 գրամ մածուն, մի քանի ընկույզ:

   L աշ `115 գրամ հավ, ավոկադոյի եւ կարմիր պղպեղով, դեղձ:

   Din աշ. Շոգեխաշել չկարգավորված բրնձով:

4. Նախաճաշ. 3 ձու, պանիր, ձիթապտուղ, լոլիկ եւ կարմիր պղպեղ, նարնջագույն:

   L աշ `շոգեխաշած հորթի միս չկարգավորված բրնձով:

   Din աշ `115 գրամ Պալտուս, ոսպով եւ բրոկկոլիով:

5. Նախաճաշ. Քոթեջ պանիր (150-200 գրամ) խնձորով, դարչինով եւ մի բուռ ընկույզով:

   L աշ `115 գրամ սաղմոն թխած խոտաբույսերով եւ բանջարեղենով, ճարմանդներով:

   Ner աշ. Հավի կոտլետներ դդումով, հատապտուղներով:

6. Նախաճաշ. 1 ձվի պտղատու մրգեր, 30 գրամ պանիր եւ մեկ կարտոֆիլ (կտրեք բարակ կտորներով)

   L աշ `հավի կոտլետներ դդումով, խնձորով:

   Din աշ. Ծովախեցգետին լոբով (ոչ ավելի, քան 1 բաժակ), սոխ, կարմիր պղպեղ, գուակոմոլե սոուս,

7. Նախաճաշ. Բլիթներ սպիտակուցի վրա դդումով, բուռ ընկույզ

   L աշ `բնական մածուն մրգերով (արքայախնձորով) եւ քերած նուշով:

   Din աշ `170 գրամ սաղմոն, բանջարեղենի շոգեխաշել:

Մեկ շաբաթվա ընթացքում մի պարզ սպիտակուցային դիետայի ընտրացանկը պետք է բազմազան լինի:

Սպիտակուցի դիետայի դեմ

Ըստ տվյալների, ամեն օր սպիտակուցային դիետան սպառնալիք չի ներկայացնում մարդկանց ճնշող թվով եւ չի հանգեցնում լուրջ հիվանդությունների: Ապացուցված էր, որ շաքարային դիաբետի ախտորոշմամբ կամ երիկամային անհաջողության վաղ փուլի մարդկանց մոտ ավելորդ քաշի կորուստը տեղի է ունեցել առանց երիկամների համար բացասական հետեւանքների: Այնուամենայնիվ, մարդիկ, ովքեր արդեն ախտորոշվել են երիկամների չափավոր հիվանդություններով, առաջարկվում է նվազեցնել սպիտակուցի օգտագործումը:

• Սպիտակուցային դիետան կարող է առաջացնել ուրոլիտիաս: Սա ավելի շատ մտահոգված է կենդանիների սպիտակուցով:
• Բացի այդ, եթե ունեք լյարդի հիվանդություններ, ապա ձեզ հարկավոր է բժշկի խորհրդատվություն նախքան դիետայի մեկնարկը:

Եզրակացություն. Յուրաքանչյուր օրվա սպիտակուցային դիետան պահանջում է բժշկի խորհրդատվություն, եթե ունեք որեւէ հիվանդություն:

Մենք ամփոփում ենք

Սպիտակուցը ծայրաստիճան կարեւոր սննդանյութ է մեր մարմնի համար:

Սպիտակուցային դիետան օգնում է նվազեցնել ախորժակը, ավելացնել մկանների զանգվածը, ավելորդ քաշի կորուստը եւ նաեւ դանդաղեցնում է ծերացման գործընթացը:

Առավելագույն արդյունքի համար անհրաժեշտ է հավասարաչափ տարածել սպիտակուցի օգտագործումը բոլոր կերակուրների միջեւ, օգտագործեք բոլոր ամինաթթուներով հարուստ կերակուրները եւ դրա մեջ հավասարակշռեք ընտրացանկը, ներառյալ օգտակար ածխաջրերը եւ ճարպերը: